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跑步前後怎麼吃?吃什麼好?

作者: ‧ 2017年06月13日 10:19
(TSNA資料照)
(TSNA資料照)
【秀傳紀念醫院營養科黃紹萱主任協助撰稿】

跑步時肝醣會被分解為葡萄糖,提供運動中肌肉代謝使用,若肝醣耗盡,會大為降低運動能力,因此,無論是路跑前或路跑過程中,都一定要適量進食,補充運動所需能量。路跑後也要選擇適當的食物,才能修復運動後的身體。

開跑前
至於該吃什麼呢?建議在跑步前一至兩小時,補充低GI食物。其中又可選擇攝取富含蛋白質的食物,如:水煮蛋、雞胸肉等食物,搭配大分子澱粉,如:五穀粉、糙米飯等,此外,也可以食用香蕉來攝取醣類。

參加路跑賽大部分起跑時間都在清晨,適合自己且方便準備的食物,也是值得考量因素之一。

跑步途中
因為肝醣會消耗殆盡,若運動時間超過一小時半,必須做運動中間的補充,此時必須補充醣類食物,讓體內血糖值快速上升,才能供應能量繼續完成路跑,如香蕉、巧克力、小餅乾。

大部分賽事大會會提供補給品,不需要自行準備,但切記不要吃太飽,適量補充才不會反而造成負擔。

跑步結束後
路跑結束的15-30分鐘內,因身體能量(肝醣、脂肪、蛋白質)都處於大量消耗的狀態,因此身體吸收營養的效率較平時高,應補充醣類食物,如:地瓜、羊羹;如果能搭配適量蛋白質尤佳,如:糙米、歐式麵包、中低脂肉類,運動會使肌肉會充血、撕裂,而蛋白質有助於破壞的肌肉做修補的動作。

 

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